¿Cómo puedo bajar de peso?

Suele ser bastante habitual que después del verano muchos hayamos abandonado los buenos hábitos de deporte y alimentación saludable mantenidos durante el resto del año por otros un poquito menos recomendables cuyo resultado se ha traducido en una ganancia de masa grasa en aquellas zonas menos estéticas. Pero no todo está perdido...

Por suerte, la ciencia nos ayuda a comprender cómo funciona el cuerpo, y de varios estudios científicos como los que se citan en esta entrada, podemos extraer algunas conclusiones sobre qué pautas utilizar para maximizar la pérdida de masa grasa sin arriesgar nuestra salud. 


Una opción que está recibiendo bastante atención en los últimos años se basa en aumentar las cantidades de proteína consumidas, ya que diversos estudios le atribuyen a estas estrategias beneficios como: 


  • Mayor saciedad
  • Aumento del efecto termogénico necesario para procesar los alimentos
  • Mayor mantenimiento de la masa libre de grasa
  • Reducción del desarrollo del tejido adiposo
  • Mejoras en valores como colesterol o triglicéridos


Siguiendo el estudio de Kreider RB. y colaboradores (2011), se observa cómo una dieta en la que se restringían carbohidratos combinada con entrenamiento de fuerza generaba cambios en la composición corporal y otros marcadores de salud como glucosa en sangre o colesterol en mujeres obesas. Participaron en el estudio 221 mujeres de las cuales aquellas que obtuvieron mejores resultados eran las que consumían valores más elevados de proteínas.


En otro estudio de 2012, los autores coinciden con el hecho de que unas cantidades algo más elevadas de proteínas son útiles para conseguir pérdida y mantenimiento del peso corporal, aunque no atribuyen que estas mayores cantidades de proteínas deban ir ligadas de forma 'obligatoria' a cantidades bajas de hidratos.


Esto puede dar cierta flexibilidad a la hora de llevar este tipo de estrategias nutricionales para poder adaptarla a nuesto estilo de vida sin que por ello pierda efectividad su aplicación ni genere un estrés excesivo a quien la lleva a cabo.


A modo de ejemplo, una estrategia que podría funcionar sería repartir de forma más o menos equitativa los diferentes macronutrientes (30% proteína, 35% hidratos y 35% grasas), o la que nombran los investigadores Dominik, H. y Varman, T.S. en su revisión sobre esta temática de 2014 (20% proteína, 50% hidratos y 30% grasas). En teoría, y según la evidencia científica existente ambas deberían funcionar si se realiza correctamente.


Y por supuesto, ni que decir tiene que será más complicado conseguir resultados óptimos si la estrategia nutricional que se utiliza no se acompaña de una actividad física enfocada hacia la mejora de la composición corporal combinando entrenamiento de fuerza y cardiovascular de forma óptima para cada persona.




Referencias: 


Dominik H Pesta.,  Varman T Samuel. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveat.  Pesta and Samuel Nutrition & Metabolism 2014, 11:53 http://www.nutritionandmetabolism.com/content/11/1/53


Kreider RB1Rasmussen CKerksick CMWilborn CTaylor L 4thCampbell BMagrans-Courtney TFogt DFerreira MLi RGalbreath MIosia MCooke MSerra MGutierrez JByrd MKresta JYSimbo S,Oliver JGreenwood M. (2011). A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance. Phys Sportsmed. 2011 May; 39(2): 27-40.

Soenen S1, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. (2012) Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?  Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.




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